睡眠の質を上げる7つの方法

睡眠は人生の3分の1を費やす大切な時間です。
その日の気分や将来の健康、仕事のパフォーマンスに関わる重要なテーマです。

最近寝起きがスッキリしない。

日中にウトウトと眠たくなってしまうの。

ラッチ
ラッチ

それは質の良い睡眠が取れていないのかもしれないね。

睡眠に何かしら問題を抱えている人は意外と多いものです。
今回は『睡眠の質を上げる7つの方法』をお伝えします。

これらを実践することで質の高い睡眠を得ることができます。

【睡眠の質を上げる方法:その1】睡眠時間をしっかり取る。

睡眠時間をしっかりとる

「自分は睡眠時間が4〜5時間で大丈夫」
「私はショートスリーパーなので寝なくでも平気」
「週末に寝溜めをすれば問題ない」

あなたの周りにこんな人はいませんか?

実際には、5時間未満での睡眠量でも足りるようなショートスリーパーは極めて稀です。
普段、毎日5〜6時間の睡眠時間で過ごしているほとんどの人は慢性的な睡眠不足状態と言えます。
昼間に眠気を感じる人は睡眠不足の可能性が高いです。

多くの研究によれば、いつも睡眠が5時間以下だと健康悪化のリスクがとても
大きくなることが分かっています。

健康への悪影響としては、心臓発作などの心臓血管の病気や脳卒中などがあります。

病気のリスクを抑え、日中の仕事のパフォーマンスを高めるためにも、
しっかり7〜8時間の睡眠を取ることが推奨されています。

世界的に見ても日本は睡眠時間が少ない国です。
忙しい毎日で睡眠時間を削って頑張っている人も多いと思いますが、他に削れる時間が
ないか自分の生活を見直してできる限り睡眠時間を確保することが大切です。

【睡眠の質を上げる方法:その2】寝る前のテレビやスマホを控える

ブルーライト

ベッドに入ってから寝る前のリラックスする時間としてテレビやスマホの画面を見て
過ごす人も多いのではないでしょうか?

研究によれば、こうしたスマホなどの画面はブルーライトを発するため、
体内で睡眠ホルモンであるメラトニンなどが生じるのを遅らせる恐れがあると言います。
なので、寝る前のリラックスタイムには雑誌や漫画を読んだほうが睡眠には良さそうです。

また、スマホなどを見るにしても、その内容も睡眠に影響します。
悪いニュースや過激な動画などストレスを引き起こすようなコンテンツを見ることは、
当然、睡眠の質を下げるため、寝る前は避けましょう。

極力自分がリラックスできるようなコンテンツだけを選ぶことも大事なポイントです。

【睡眠の質を上げる方法:その3】寝る前の飲酒を控える

寝る前のお酒は控える

寝る前の晩酌が習慣になっている人もいるかと思います。

お酒を飲んだほうが寝つきが良いと感じることも確かにありますが、
アルコールはそのあとの眠りの質を低下させる原因となることが研究で分かっています。

特に記憶や学習にとって大事な「レム睡眠」を妨げるので、仕事で情報処理といった
作業が多い人は、晩酌をしない、または頻度をへらすなど習慣を見直したほうがよさそうです。

【睡眠の質を上げる方法:その4】寝つきが悪い時には、一度ベッドから出る

温かい飲み物

ストレスを抱えていたり、体の調子が悪かったりで、なかなか寝つきが悪い日もあるものです。

そういったときに皆さんはどうしていますか?

身体を休めるために、ひとまずそのままベッドや布団の中にいる人が大半ではないでしょうか。
そういった時ほど、眠れないことにソワソワして余計に眠れない経験もあるかと思います。

そんな時はベッドから離れて、寝ようとしないことが大事だと言います。
15~30分ほど経っても眠れない時は、寝室から離れて頭を使わずにできることをしたほうが良いそうです。

身体は温めることも大事なので、温かいドリンクを飲んだり、半身浴をしたりするのも
良いかもしれません。

【睡眠の質を上げる方法:その5】体内時計を整える。

体内時計を整える

不規則な生活によって、体内時計が乱れると眠気をコントロールするホルモンである
セロトニンなどの分泌リズムが乱れ、眠りが浅かったり、日中に眠気が来たりします。

就寝時間が日によって違ったとしても、起きる時間は出来るだけ同じ時間にして
太陽の光を浴びましょう。朝に光を浴びると体内時計がリセットされ、乱れを整える効果があります。

【睡眠の質を上げる方法:その6】睡眠環境を整える。

基本的なことですが、睡眠の質を上げるためには、睡眠の環境を整えることも大事なことです。

部屋を暗くする。
静かな場所を確保する。
温度、湿度を快適に保つ。

といった環境が整っているかどうかも睡眠の質を左右するので、チェックが必要です。

【睡眠の質を上げる方法:その7】適度に運動する。

適度な運動

適度に有酸素運動を行うと、生活のリズムにメリハリができ、自然な眠気から
睡眠につなげることが期待できます。

やりすぎると交感神経が活発になり、脳が興奮し、逆に寝つきが悪くなりますので、
20~30分程度にしましょう。

また、ストレッチ運動を行うと、筋肉の緊張をほぐし、結構が良くなり、
疲労物質が取り除かれます。リラックスすることで寝つきも良くなります。

【睡眠の質を上げる方法】まとめ

睡眠は毎日の気分や仕事のパフォーマンス、病気リスクや寿命にまで影響か及びます。

「睡眠時間をしっかり確保する!!」ということがポイントです。

日々のライフスタイルを見直す機会になればと思います。

睡眠時間が不十分かもと感じている方の中には病気の場合もあります。
いろいろな方法を試しても改善されないようであれば、睡眠外来などを受診するようにしましょう。

 

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